23 октября

Как правильно есть отруби: польза, способы и рецепты

Содержание

Вопреки распространенному мнению, отруби — это не отходы мукомольного производства, а его ценный побочный продукт. По сути, это — твердая оболочка (кожура) зерна, которая удаляется при производстве муки высших сортов.

Сегодня отруби признаны одним из самых полезных диетических продуктов, источником клетчатки и жизненно важных микроэлементов. Однако, чтобы извлечь из них максимум пользы и не навредить себе, нужно знать правила их употребления.

Полезные свойства отрубей для организма человека

Главная ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка — это компонент пищи, который не переваривается нашими ферментами, но играет ключевую роль в работе желудочно-кишечного тракта и всего организма.

Основные полезные свойства отрубей:

Помощь пищеварению. Клетчатка заставляет кишечник работать активнее и помогает при запорах. Также она является «едой» для хороших бактерий в нашем кишечнике;
Очищение организма. Клетчатка действует как губка: она впитывает вредные вещества (токсины, аллергены) и выводит их из организма естественным путем;
Контроль голода и веса. В желудке отруби увеличиваются в объеме и надолго дают чувство сытости. В результате вы съедаете меньше, что помогает контролировать вес;
Регуляция холестерина и сахара. Особый вид клетчатки (например, в овсяных отрубях) помогает выводить «плохой» холестерин и мешает быстрому усвоению сахара, защищая от его резких скачков в крови;
Богатый состав. Отруби — это настоящий кладезь витаминов и минералов. В них есть витамины для здоровья нервов (группа B), витамин E для молодости, а также магний, калий, цинк и селен для правильной работы всего организма.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на пользу, отруби могут навредить, если употреблять их неправильно или игнорировать противопоказания.

Противопоказания:

Обострение болезней желудка и кишечника (гастрит, язва, колит);
Диарея (расстройство желудка);
Спайки в животе (часто после операций);
Аллергия на глютен (для пшеничных и ржаных отрубей).

Возможный вред (при неправильном употреблении):

Вздутие и дискомфорт в животе. Если сразу начать есть много отрубей, может появиться тяжесть и вздутие;
Ухудшение самочувствия. Если у вас есть проблемы из списка противопоказаний, отруби могут их усилить;
Плохое усвоение лекарств и витаминов. Отруби могут мешать действию таблеток и мешать усвоению полезных веществ из пищи. Поэтому между приемом лекарств и отрубей должен быть перерыв не меньше часа.

Как правильно есть отруби: советы и рекомендации

Начинайте с маленькой порции — например, с одной чайной ложки в день — и постепенно, в течение 2–3 недель, увеличивайте ее до 1–3 столовых ложек. Самое главное — всегда запивайте отруби большим количеством воды (примерно 1,5–2 стакана на столовую ложку). Если жидкости будет недостаточно, отруби не разбухнут и не смогут нормально подействовать, это может привести к запорам.

Также в течение дня старайтесь выпивать не менее 1,5–2 литров воды. Для того чтобы пищеварительная система не привыкала и успевала отдыхать, делайте перерывы: после двух месяцев регулярного употребления сделайте паузу на 1–2 месяца.

Важно: безопасная суточная норма для большинства людей составляет около 20–30 грамм, или примерно 3 столовые ложки в день.

Способы приготовления и применения отрубей

Перед употреблением отруби желательно подготовить, особенно если они сыпучие. Самый простой и эффективный способ — запаривание.

Классический способ запаривания: 1-2 столовые ложки отрубей залейте стаканом кипятка и дайте настояться 20-30 минут, пока они не разбухнут и не станут мягкими. Воду после запаривания можно слить.

Способ применения	Как использовать
В качестве гарнира	Запаренные отруби можно есть как кашу, добавив немного меда, ягод или орехов
В кисломолочных продуктах	Добавляйте столовую ложку сухих или запаренных отрубей в кефир, йогурт или ряженку
В выпечке и котлетах	Часть муки в рецепте (до 20-25%) можно заменить отрубями. Они отлично подходят для домашнего хлеба, оладий, котлет
В супах и салатах	Запаренные отруби можно добавлять в готовые супы или салаты для увеличения объема и сытости
В смузи	Взбейте в блендере любимые фрукты, кефир и ложку отрубей — получится питательный и полезный коктейль

Как правильно хранить отруби

Отруби требуют особых условий хранения, поскольку они чувствительны к влаге и свету, а из-за высокого содержания масел могут прогоркнуть.

После вскрытия упаковки пересыпьте их в сухую герметичную банку из стекла или керамики. Держите эту банку в темном, прохладном и сухом месте — идеально подойдет закрытый кухонный шкаф, расположенный вдали от плиты и отопительных приборов.

Всегда следите за сроком годности, указанным на пачке, но в среднем вскрытую упаковку лучше использовать за 6–12 месяцев.

Ключ к раскрытию всей пользы отрубей — умеренность и правильный подход. Начиная с малых порций, обильно запивая водой и делая перерывы, вы превратите этот простой продукт в верного союзника для вашего благополучия. Пусть отруби станут вашим простым и полезным шагом на пути к более осознанному и здоровому питанию.

Список литературы

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (МР 2.3.1.0253-21);

Anderson J. W., et al. // Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. 2009;67(4):188-205. (Обзор исследований о пользе пищевых волокон);

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) // Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat and barley grain fibre and increase in satiety. EFSA Journal. 2011;9(6):2205. (Заключение Европейского агентства по безопасности продуктов питания о роли клетчатки овса и ячменя);

Lattimer J. M., Haub M. D. // Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010;2(12):1266–1289. (Влияние пищевых волокон на метаболическое здоровье).