27 октября

Отруби: польза и вред для организма, как правильно принимать

Содержание

Такой простой продукт, как отруби, способен улучшить кожу, наладить пищеварение и даже снизить вес — эффективность этого суперфуда давно доказана. На какое-то время незаслуженно забытые, сейчас отруби все чаще появляются в рационе тех, кто следит за своим здоровьем. Но в чем именно заключается их польза?

В данной статье рассмотрим, какие бывают отруби и чем они полезны, а также поговорим о том, как их правильно выбирать, употреблять и хранить.

Отруби — что это такое, виды отрубей

Отруби — это твердая оболочка зерна, которую получают во время процесса очистки муки высшего сорта. Они содержат нерастворимые пищевые волокна (клетчатку), жирные кислоты, витамины, минералы, антиоксиданты. Такое количество микроэлементов делает отруби популярным продуктом.

Важно: основа отрубей — верхние слои оболочки зерна и зародыш. В них сосредоточены практически все полезные вещества.

Отруби можно купить в рассыпчатом виде, форме гранул и готовых завтраков (хлопья, подушечки и так далее). Они могут быть как и крупно измельченными, так и мелко измельченными. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений.

Отруби можно классифицировать по типу зерна: выделяют пшеничные, овсяные, ржаные, рисовые, ячменные, гречневые и кукурузные отруби. Их производят из разных сортов муки. Они отличаются составом: некоторые богаты витаминами, другие — минералами. Например, в ржаных много селена и магния, а в рисовых — витаминов B, E.

Химический состав и пищевая ценность

Отруби считаются низкокалорийным продуктом. Энергетическая ценность 100 г составляет примерно 165 ккал. В составе отрубей есть белки (16 г), жиры (3,8 г), углеводы (11 г), пищевые волокна или, как ее называют по-другому, клетчатка (43.6).

Важно: В зависимости от вида отрубей цифры могут варьироваться.

Отруби богаты полезными веществами: витаминами, минералами, клетчаткой и жирными кислотами. С их помощью можно легко восполнить дефицит микроэлементов и улучшить состояние здоровья.

Вещество	Количество (на 100 г продукта)
Витамин B1	0,75 мг
Витамин B2	0,26 мг
Витамин B4	74,4 мг
Витамин B5	2,181 мг
Витамин B6	1,303 мг
Витамин B9	79 мкг
Витамин E	10,4 мг
Витамин K	1,9 мкг
Витамин PP	13,5 мг
Ниацин	10,5 мг
Калий	1260 мг
Кальций	150 мг
Магний	448 мг
Натрий	8 мг
Сера	155,5 мг
Фосфор	950 мг
Железо	14 мг
Марганец	11,5 мг
Медь	998 мкг
Селен	77,6 мкг
Цинк	7,27 мг
Омега-3 жирные кислоты	0,167 г
Омега-6 жирные кислоты	2,044 г
Насыщенные жирные кислоты	0,8 г

Полезные свойства отрубей для организма

Антиоксиданты, минералы, клетчатка и витамины в составе отрубей поддерживают работу всего организма. Она влияют на все, начиная от пищеварения и заканчивая здоровьем кожи и ногтей. Разберем их свойства по отдельности.

Для пищеварения

Отруби мягко очищают кишечник от шлаков и выводят токсины. Их ежедневное потребление способствует нормализации стула и предотвращению запоров. Суперфуд влияет на баланс микрофлоры, поддерживая рост полезных бактерий и снижая воспалительные процессы.

При правильном использовании отруби способны создать чувство насыщение и снизить аппетит. Это помогает регулировать работу желудка и влияет на пищеварение, обмен веществ.

Для сердца и сосудов

Бета-глюканы, входящие в состав отрубей, помогает предотвратить избыток холестерина в организме. Из-за него могут возникнуть холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды и приводят к атеросклерозу. Поэтому употребление отрубей является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо этого, они нормализуют артериальное давление за счет минералов — калия и магния. Антиоксиданты в их составе защищают клетки сердца от разрушений, уменьшая риски ишемической болезни и укрепляют стенки сосудов.

Контроль веса и сахара в крови

Отруби разбухают в желудке, создавая ощущение наполненности и тем самым снижают аппетит. Это помогает уменьшить калорийность рациона, продлить чувство сытости и энергии. Добавление их в рацион помогает плавно снизить вес и не нарушить обмен веществ.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов. Это предотвращает резкие скачки сахара в крови. Отруби способны снизить гликемический индекс продуктов (ГИ), что может быть особенно полезным для людей с диабетом 2 типа.

Для иммунитета и детоксикации

Микроэлементы отрубей выводят токсины и шлаки из организма, тем самым очищая его. Чем меньше в организме токсинов, тем более здоровым он становится. К тому же, витамины и минералы, которые содержатся в суперфуде, укрепляют защитную функцию: повышают устойчивость к бактериям, ускоряют восстановление после болезней, не дают подхватить вирус в сезон простуд и гриппа.

Для красоты кожи, волос, ногтей

Регулярное употребление отрубей способствует ускоренному заживлению ранок. Они оказывают омолаживающее действие и поддерживают здоровье кожи: предотвращают воспаление, улучшают цвет лица, регулируют выработку сальных желез и питают клетки. Все это придает коже здоровый, сияющий вид.

При недостатке полезных микроэлементов волосы и ногти начинают «болеть»: ногти чаще ломаются, а волосы — выпадают. Железо, белки и витамины помогают предотвратить эти процессы, делая их блестящими и крепкими.

Важно: из отрубей делают маски и скрабы для кожи. Они питают и смягчают ее.

Возможный вред и противопоказания

Отруби ни в коем случае нельзя есть при обострении воспалений и заболеваний ЖКТ, кишечной непроходимости, гепатите, склонности к вздутию живота. Но главные противопоказания к их преиму — это аллергия на злаки и целиакия (аутоиммунное заболевание, при котором возникает непереносимость глютена и содержащих его продуктов). Прием отрубей при таких состояниях может быть не просто вреден, но и опасен.

Важно: беременным и кормящим грудью перед введением в рацион отрубей рекомендуется консультация врача.

Чрезмерное потребление отрубей может привести к вздутию, метеоризму, диарее. Также в больших количествах они снижают усвоение витаминов и минералов.

Важно: отруби могут снизить эффективность лекарств, поэтому между приемом медикаментов и суперфуда следует сделать перерыв не менее 2-3 часов.

Как правильно употреблять отруби

Взрослым рекомендуют употреблять в сутки не более 20-30 г отрубей. Прием следует начинать с небольшой дозировки, постепенно увеличивая ее, если не появились симптомы непереносимости и аллергии. Детям можно начинать давать по 1 чайной ложке в день.

Важно: перед введением отрубей в рацион для поддержания здоровья и похудения следует обратиться к врачу. Это касается как детей, так и взрослых.

Клетчатка, которой очень много в составе отрубей, активно впитывает жидкость. Благодаря этому она увеличивается в объеме. Данный суперфуд стоит запивать большим количеством воды, а в день пить не менее 2 литров.

Отруби можно употреблять до еды или добавлять их к основному приему пищи. Желательно делать это в первую половину дня, чтобы получить необходимый организму заряд энергии. Курс может длиться до нескольких месяцев, после чего следует сделать такой же по длине перерыв.

Важно: жарка и сушка отрубей на сковороде может привести к потере их полезных свойств.

Отруби следует замачивать в кипятке или жидкости. Их можно добавлять в кефир, смузи и йогурты. При приготовлении различных блюд их можно использовать при выпечки хлеба, блинов, оладьев.

Как правильно выбрать и хранить отруби

Выбирайте только качественные отруби. Они не должны содержать ароматизаторы, сахар, вредные добавки и примеси. Обратите внимание на упаковку: на ней не должно быть повреждений. Проверяйте срок годности и наличие сертификатов качества.

Важно: если вы покупаете отруби на развес, обратите внимание на их цвет и запах. Хорошие отруби — бежевого оттенка, имеют нейтральный запах.

После покупки отруби можно пересыпать в керамическую емкость, которую нужно плотно закрыть крышкой. Хранить их рекомендуют в сухом, прохладном месте, защищенном от света и влаги.

Важно: не следует оставлять их открытыми надолго: отруби не только начнут быстрее портиться, но и быстро впитают посторонний запах.

Температура хранения не должна превышать +20 градусов. Вскрытую упаковку можно хранить в течение года. Если они не герметично упакованы, их следует поставить в холодильник и хранить не больше 1 месяца.